🦥 Kecondongan Badan Dalam Berlari Jarak Jauh

Kuncipertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah .. A. Kecepatan lari B. Start/ pertolakan C. Panjang langkah kaki D. Kecondongan badan 12. Lari cepat atau lari jarak pendek biasanya menempuh jarak . A. 100 m B. 200 m C. 300 m D. 400 m E. 100 m, 200 m, dan 400 m 13. Nomor atletik lari jarak pendek biasa disebut A. Sprint race V Materi Pembelajaran. 5.1 Teknik start jongkok. a. Start pendek (bunc start) yaitu: ujung j ari kaki belakang letaknnya sejajar dengan tumit kaki depan, kedua tangan diletakkan sejajar di belakang garis start, ibu jari terpisah dengan ke empat jari membentuk huruf V terbalik, pandangan ke bawah fokus pada aba-aba. b. Maratonadalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad).Nama maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. SoalUjian Akhir Sekolah Tahun Pelajaran 2014/2015 Kelas IX semester 1 I. 1. 2. Pilihlah jawaban pada lembar jawab yang tersedia dengan jawaban a ,b ,c atau d pada jawaban yang paling tepat ! Berikutini adalah rangkaian gerak yang dilakukan pada saat melakukan lari,; (1) . Badan harus selalu kendur selama berlari; (2) . Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat; (3) . Badan agak condong ke depan; (4) . Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah. harus sesuai dengan panjang APilihlah jawaban yang paling tepat ! 1.Teknik lari cepat untuk menempuh jarak 100 meter adalah.. a.Langkah lebar. b.Badan tegak. c.Siku membentuk sudut 450. d.Langkah cepat, pendek, dan rendah. e.Langkah kaki lebar tinggi. 2. Seorang Timer adalah petugas pada perlombaan lari yang bertugas.. Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi. • Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus. • Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakkan yang baik dari pinggang. B. Aktivitas mandiri Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas! 1. Jelaskan asal usul lari jarak jauh disebut juga sebagai marathon? SoalNo. 3). Lari yang berjarak 2,4 km tergolong lari jarak. A. Lari estafet B. Jarak dekat C. Jarak jauh D. Jarak menengah E. Lari sambung. Jawaban: D. Soal No. 4). Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek yaitu A. Koordinasi gerakan B. Kecepatan lari C. Panjang langkah kaki D. Start/ pertolakan E. Kecondongan badan pembelajaranAtletik pada nomor lari jarak pendek. Kedua; Kecondongan badan, dalam teknik ini yang diamati posisi kecondongan badan apakah tegak, condong atau malah sering membalikan badan ke arah belakang pada saat berlari dengan cara melihat lawan ke arah belakang (4). Frekuensi langkah, pada teknik ini yang menjadi perhatian adalah 1 Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400 m. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan Lompatjauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlit cuba melompat dan mendarat sejauh yang boleh dari tempat mula melompat. Mereka yang bertanding akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang sama dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada papan kayu mula, ke bahagian yang diisi Namundalam kecondongan badan, secara teknis tidak terdapat perbedaan yang jauh, badan tidak terlalu condong ke depan maupun ke belakang agar tidak terlalu membani kaki dalam menyeimbangkan diri. Panjang langkah, tidak terlalu berbeda antara lari dan terutama jalan cepat. Langkah yang mampu diraih oleh kaki umumnya dapat dilakukan pada satu sO94v3. Lari adalah salah satu cabang olahraga atletik yang banyak disukai. Salah satu jenis lari adalah lari sprint lari jarak pendek. Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu syarat utama untuk berlari adalah kecepatan. Kecepatan dalam berlari adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan tinggi. Seorang sprinter pelari potensial bila dilihat dari komposisi serat otot persentase serabut otot cepat berkedut cepat lebih besar atau lebih tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali per detik in vitro dibandingkan dengan serat-serat otot lambat slow-kedutan dengan kemampuan 10 kali per detik in vitro. Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek lahir / bakat tidak diciptakan. Sebuah analisis struktural pencapaian jarak pendek dan pelatihan dan kebutuhan belajar untuk meningkatkan dilihat sebagai kombinasi kompleks proses biomekanik, biomotor, dan energi. Menjalankan jarak pendek bila dilihat dari tahap run terdiri dari beberapa langkah Tahap reaksi dan dorongan reaction dan drive Tahap percepatan acceleration Tahap transisi/perubahan transition Tahap kecepatan maksimum speed maximum Tahap pemeliharaan kecepatan maintenance speed Tujuan Finish berlari adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari tubuh impuls ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah jumlah langkah per satuan waktu. Oleh karena itu, pelari jarak pendek harus mampu meningkatkan satu atau kedua-duanya. Berikut ini adalah Macam-Macam Lari dalam Atletik, antara lain 1. Lari Jarak Pendek Dikatakan berlari saat olahraga dilakukan sepanjang 50 hingga 400 meter kemudian dikategorikan sebagai sprint. Sprint ada hal-hal yang perlu kita perhatikan. yaitu kecepatan. Karena jarak sangat pendek, penilaian adalah kecepatan para peserta. Siapa yang tercepat ke garis finish dialah pemenangnya. Sprint memiliki tujuan seperti untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Kunci atlet berlari terletak di langkah dan frekuensi langkah sendiri. Ada beberapa tahapan jangka pendek. yaitu fase reaksi dan drive, percepatan tahap. Fase transisi. tahap kecepatan maksimum. pemeliharaan kecepatan fase dan selesai. Teknik lari jarak pendek 1. Gerakan ketika start Start yaitu gerakan pertama yang wajib dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Ada 3 jenis start dalam olahraga lari, yaitu start berdiri, start melayang dan start jongkok. Start yang digunakan ketika lari jarak pendek yaitu start jongkok. Mengapa harus start jongkok? Kenapa tidak menggunakan start bangkit atau start melayang? Karena dengan menggunakan start jongkok, akan menciptakan anda lebih nyaman dan memaksimalkan kecepatan lari ketika pistol dibunyikan. Ada 3 macam start jongkok, yaitu. Start pendek Bunch Start, lutut kaki kanan ditaruh sejajar di samping jari kaki kiri dengan jarak satu kepal. Start Menengah Medium Start, lutut kaki kiri ditaruh sejajar di samping tengah telapak kaki kiri dengan jarak satu kepal. Start panjang Long Start, lutut kaki kiri ditaruh di belakang kaki kanan dengan jarak satu kepal. 2. Teknik ketika berlari Gerakan ketika berlari mempunyai imbas besar terhadap kecepatan lari. Berlari dengan baik dan benar, akan memaksimalkan kecepatan anda. Berikut yaitu cara yang dilakukan supaya mengoptimalkan kecepatan lari. Menggunakan langkah kaki yang panjang Setiap kali kaki mendarat ke tanah, gunakanlah ujung telapak kaki. Mengayunkan tangan ketika berlari Pandangan mata lurus kedepan 3. Teknik ketika hampir mencapai garis finish Ini yaitu teknik yang dihentikan anda remehkan sama sekali, alasannya bila tidak melaksanakan teknik yang benar ketika hendak mencapai garis finish, ada kemungkinan anda akan di pacu oleh lawan. Berikut yaitu tekniknya. Condongkan dada kedepan Percepat gerakan kaki maupun tangan Jangan sekali – kali melihat kebelakang atau kesamping alasannya itu sanggup memperlambat anda Tetap fokus kedepan dan jangan memikirkan lawan Manfaat lari jarak pendek Lari jarak pendek atau sprint memang olahraga yang sangat mudah, tapi perlu anda tahu, melaksanakan sprint secara teratur akan berdampak baik untuk anda. Berikut beberapa manfaat melaksanakan lari jarak pendek. Membakar lemak Percaya tidak percaya, faktanya yaitu melaksanakan sprint selama 1 jam setiap ahad lebih baik dalam memperabukan lemak dari pada jogging selama 1 jam setiap hari. Menguatkan tulang Lari jarak pendek atau sprint sanggup menguatkan tulang pada tubuh terutama pada kaki. Ini sangat anggun supaya tulang tidak gampang patah ketika terjadi benturan keras. Membentuk otot Bisa anda lihat sendiri para atlet lari profesional, mereka mempunyai tubuh atletis dengan otot – otot yang berbentuk dikarenakan sering melaksanakan sprint. Meningkatkan kecepatan dalam berlari Sudah jelas, bahwa sprint sanggup meningkatkan kecepatan berlari anda. Mengapa kami bilang begitu? Anda sanggup lihat salah satu latihan para pesepak bola profesional yaitu sprint. Mereka melaksanakan latihan sprint supaya kecepatan lari mereka bertambah. Memperlancar pernafasan Ini yaitu manfaat terakhir dalam melaksanakan lari jarak pendek atau sprint. Telah diteliti bahwa sprint yang dilakukan secara rutin akan sanggup memperlancar pernafasan dan menciptakan nafas lebih panjang. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek Lintasan Lari Jarak Pendek Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter. Peralatan Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol. 2. Lari Jarak Menengah dikatakan lari jarak menengah apabila lari tersebut menempuh jarak 800 sampai 150 meter. Setiap kali ada perlombaan lari, di garis start peserta bersiap. Disanalah peserta akan menempelkan telapak tangannya ke tanah. mata memandang ke depan. mengayunkan lengan seperlunya. menyondongkan badan ke depan secara vertikal. Mengayunkan paha ke depan yang disesuaikan dengan panjang tungkai sambil mengangkat lutut lebih tinggi. pada lari jarak menengah kaki menapal bal hell-ball, dimana ujung kaki dan tumit menolak tanah menggunakan ujung kakinya. Pada hitungan ketiga dilakukan dengan cara berdiri. Poin penting pada lari jarak menengah ini adalah berlari seadannya. jangan terlalu memaksakan. Saat mendekati finish, pastikan kecepatan lari dipercepat. Teknik Lari Jarak Menengah 800 meter 1. Teknik Start Lari Jarak Menengah 800 meter Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”. Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah yaitu Aba – aba “bersedia” Pelari bersiap berdiri di belakang garis start dengan kaki dibuka selabar bahu dan menempatkan salah satu kaki di depan. Berdiri dengan jari kaki untuk kaki belakang dan dengan telapak kaki untuk kaki depan. Kemudian condongkan badan ke depan dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki. Aba – aba “ya“ Segera lari menempuh jarak yang ditentukan. 2. Teknik Lari Jarak Menengah 800 meter Pada saat berlari otot punggung dan otot dada tidak ada tekanan rileks. Badan tegak lurus, apabila badan condong kedepan terjadi penekanan pada otot punggung sehinga teknik lari dan frekuensi langkah tidak efektif. Kepala segaris dengan punggung dan pandangan kedepan lintasan. Apabila kepala menengadah atau menunduk, akan ada hambatan pada laju lari. Lengan diayunkan secara rileks hanya dengan sedikit tekanan agar frekuensi langkah kaki dapat maksimal, lengan diayunkan kedepan sampai ketinggian bahu dan kebelakang sampai panggul, dan diayunkan tidak menjauhi badan. Jari-jari tangan dikepalkan dan rileks. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi, kaki belakang segera diangkat keatas bukan ke belakang. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul Pendaratan pada ujung kaki – tumit dan menolak dengan ujung kaki Sejak dari start gerakan lari agak lebih relaks dan tidak dilakukan secara maksimal seperti pada sprint, baru setelah mendekati finish langkah mulai dipercepat. 3. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan, yaitu Berlari pada garis lintasan sebelah kiri Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri Sudut lengan kanan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Memasuki Garis Finish Berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap. Dada dicondongkan ke depan atau kepala ditundukkan. Kedua tangan diayunkan lurus ke belakang. Salah satu bahu maju ke depan dada diputar ke salah satu sisi. 4. Analisis gerakan berdasarkan anatomi Otot musculus pada gerak lari 1 Saat start otot yang paling berperan adalah otot bagian extremitas inferior, pada aba-aba bersedia, otot yang digunakan adalah musculus tibialis anterior, gastrocnemius, soleus, extensor hallucis brevis, dan extensor digitorum brevis. 2 Saat mengayunkan lengan kebelakang otot yang digunakan adalah musculus deltoideus dan musculus triceps brachii. 3 Saat mengayunkan lengan kedepan otot yang digunakan adalah musculus deltoideus, dan musculus biceps brachii. 4 Saat kaki mengayun menggunakan musculus quadriceps femoris terdiri dari m rectus femoris, vastus lateral, vastus medial, dan sartorius, biceps femoris, tibialis anterior, gastrocnemius, dan soleus, extensor digitorum lingus, dan extensor hallucis longus. 5 Saat kaki menapak tanah menggunakan musculus extensor digitorum brevis, extensor hallucis brevis, abductor digiti minimi, flexor digitorum brevis, dan flexor hallucis brevis. Sendi articulatio pada gerak lari 1 Articulatio humeri 2 Articulatio cubiti articulatio humeroulnaris pada tulang humerus dan ulna, articulatio humeroradialis pada tulang humerus dan radialis 3 Articulatio coxae sendi pada acetabulum dan femur 4 Articulatio genus sendi pada tulang patella, femur, dan tibia 5 Articulatio talocruralis sendi pada tulang tibia dan talus Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 800 meter 1. Peralatan dan perlengkapan Pakaian Dalam semua event, atlet harus mengenakan pakaian yang bersih, dan dengan desain sedemikian rupa sehingga tidak menimbulkan keberatan saat dipakai. Pakaian harus terbuat dari bahan yang tidak transparan bahkan saat basah. Atlet tidak boleh memakai pakaian yang dapat mengganggu pandangan para Judge. Dalam semua lomba tentang tanding antar negara, atlet harus berlomba dengan mengenakan pakaian seragam yang disahkan oleh Badan Nasionalnya. Pada semua perlombaan atlet harus berlomba dengan mengenakan pakaian seragam nasional atau seragam Klub yang disahkan secara resmi oleh Badan dengan masalah pakaian,Upacara Penghormatan Pemenang UPP dan victory lap lari kemenangan merupakan bagian dari perlombaan. Sepatu Atlet boleh berlomba dengan kaki telanjang atau memakai sepatu pada satu atau kedua kakinya. Dalam perlombaan sepatu berfungsi untuk memberikan perlindungan dan keseimbangan pada kaki dan cengkeraman yang kokoh pada tanah. Tetapi sepatu tidak boleh dibuat untuk memberi bantuan tambahan yang tak diperkenankan bagi sepatu yang melilit kura-kura kaki diizinkan. Semua macam sepatu perlombaan harus disahkan oleh IAAF. Jumlah paku Sol dan tumit sepatu harus dirancang sedemikian rupa untuk dapat dipasangi sampai dengan 11 buah paku. Jumlah paku sampai dengan 11 buah dapat digunakan, tetapi jumlah posisi paku tidak boleh melebihi 11 buah. Ukuran paku Apabila perlombaan dilaksanakan pada permukaan sinte­tik, maka tiap bagian paku yang mencuat dari sol atau tumit tidak boleh melebihi 9 mm kecuali pada event loncat tinggi dan lempar lembing, tidak boleh melebihi 12 mm. Paku-paku tersebut memiliki diameter maksimum 4 mm. Untuk permukaan non sintetik, panjang maksimum paku 25 mm dan diameter maksimum 4 mm. Sol dan Tumit. Sol dan/atau tumit sepatu boleh memiliki alur, gerigi, lekukan, atau tonjolan asalkan semuanya dibuat dari bahan yang sama atau mirip dengan sol itu sendiri. Pada event lainnya tebal bagian sol dan/atau tumit boleh berapa saja. Tebal sol dan tumit adalah jarak antara sisi atas bagian dalam dan sisi bawah bagian luar, termasuk bagian-bagian alur, gerigi, lekukan, atau tonjolan tersebut dan termasuk segala macam bentuk dari bagian sol yang lepas dalam sepatu. Tambahan & Sisipan pada sepatu. Atlet lomba tidak boleh menggunakan alat-alat tambahan, baik di dalam maupun di luar sepatu, yang berdampak menambah ketebalan sol melebihi tebal maximum yang diizinkan, atau yang dapat memberi keuntungan kepada sipemakai yang tidak akan diperoleh dari tipe sepatu yang dijelaskan dalam paragraf sebelumnya. Nomor Bib Number Bibs Setiap atlet memperoleh dua nomor bib yang selama perlombaan harus dipasang dengan jelas di dada dan punggung. Nomor bib harus sesuai dengan nomor yang tercantum di dalam Buku Program Perlombaan. Bila atlet mengenakan trainingspak untuk berlomba, nomor bib harus dipasang pada trainingspak tersebut dengan cara yang sama Nomor bib harus dipakai sebagaimana aslinya, dan tidak boleh dipotong, dilipat atau dikaburkan sedemikian rupa. Apabila alat foto finis sedang dioperasikan dalam lomba ini, maka Panitia Penyelenggara dapat meminta para atlet untuk memasang identifikasi nomor tambahan yang dapat melekat pada bagian samping celananya. Atlet tidak diperkenankan berlomba tanpa memasang nomor bib dan/atau identifikasi yang berlaku baginya. 2. Start Dalam lomba lebih dari 400m aba-abanya adalah “on your mark” “Bersedia” dan jika semua atlet sudah siap pistol ditembakkan, atau alat start yang sah diaktifkan. Seorang atlet setelah mengambil posisi sesuai dengan aba-aba, tidak boleh memulai gerakan startnya sebelum tembakan pistol atau diaktifkannya alat start yang disahkan. Jika menurut Starter atau Recaller, atlet melakukannya lebih awal, maka hal tersebut dianggap sebagai start salah. Hal berikut juga harus dianggap sebagai start salah, jika menurut Starter Seorang atlet gagal mentaati aba-aba “bersedia” atau “siap” setelah suatu tengat waktu yang layak. Seorang atlet setelah aba-aba “bersedia” mengganggu atlet lainnya dengan menggunakan suara atau cara lainnya. Dalam praktek, bila satu atlet atau lebih berbuat start salah, atlet yang lain cenderung mengikutinya sehingga seharusnya tiap atlet yang melakukan hal demikian juga telah membuat start salah. Starter hanya akan memberi peringatan kepada atlet yang berbuat demikian yang menurut pendapatnya bertanggung jawab terhadap start salah. Hal ini bisa saja terjadi terhadap lebih dari satu orang atlet yang harus diberi peringatan. Bila start-salah itu bukan karena kesalahan atlet, tidak ada peringatan yang perlu diberikan, dan kartu-hijau’ harus ditunjukkan kepada semua atlet. Starter atau Recaller yang berpendapat bahwa suatu start telah berlangsung dengan tidak jujur, dia harus memanggil kembali atlet dengan menembakkan pistol startnya lagi. Garis start lengkung terpisah harus dibuat sedemikian rupa sehingga semua atlet akan menempuh jarak yang sama. 3. Perlombaan Dalam perlombaan event 800 m harus dilarikan pada lintasan terpisah sampai sejauh sisi terdekat “breakline” setelah tikungan pertama tempat atlet boleh meninggalkan lintasannya masing-masing. Breakline merupakan garis lengkung selebar 5 cm, melintang track, dan ujung-ujungnya ditandai dengan bendera setinggi minimal 1,50 m, ditancapkan di luar track 30 cm dari garis lintasan terdekat. Untuk membantu atlet mengenali breakline, keru­cut atau prisma kecil 5cmx5cm, dan tingginya tak lebih dari 15 cm dengan warna yang berbeda dari breakline dan garis lintasan, dapat ditempatkan pada garis lintasan tepat sebelum perpotongan garis lintasan dengan breakline. Atlet lomba yang mendesak atau menghalangi atlet lain, sehingga menghambat gerak majunya, dapat dikenakan diskualifikasi dari event tersebut. Wasit memiliki wewenang untuk mengulang kembali lomba tanpa mengikut sertakan tiap atlet yang didiskualifikasi atau, dalam kasus seri, memperbolehkan atlet yang terkena akibatnya secara serius selain yang dikenai diskualifikasi, untuk ikut berlomba dalam babak berikutnya pada event tersebut. 4. Babak dan Seri Babak penyisihan seri harus diadakan dalam event lintasan, jika jumlah atlet terlalu banyak untuk dilaksanakan dalam satu babak final. Apabila babak penyisihan ini dilakukan, semua atlet harus berlomba dalam babak ini untuk dapat lolos ke babak berikutnya. Untuk event 100m sampai dengan 800m, dan estafet sampai dengan dan termasuk 4x400m, jika ada beberapa babak yang berurutan dari suatu lomba, maka dalam babak pertama urutan lintasan harus diundi, untuk babak berikutnya, atlet ditentukan peringkatnya setelah tiap babak. Dua undian harus dibuat a Satu untuk empat atlet atau tim dengan peringkat terbaik untuk menempati lintasan 3, 4, 5, dan 6. b Satu lagi untuk empat atlet atau tim dengan peringkat lebih rendah untuk menempati lintasan 1, 2, 7, dan 8. 3. Lari Jarak Jauh Disebut juga sebagai lari Marathon. Jarak yang ditempuh lari Marathon mencapai 3000 meter ke atas. Lari marathon pertamakali diraih oleh Marathon. Perlombaan lari ini dilakukan di luar, biasannya menggunakan jalan umum. Lari Estafet. lari sambung menyambung salah satu perlombaan lari yang membutuhkan kekompakan tim. Peserta berlari membawa tongkat. kemudian di putaran pertama pelari memberikan tongkat kepada pelari kedua dan seterusnya. Syarat lari estafet lebih dari satu orang. saat peserta memberikan tongkat ke temannya ada aturan tersendiri. Jarak yang sering digunakan adalah 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut 1. Teknik dasar lari Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah. Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjarPelari yang paling depan memberikan aba-aba “ya” dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. 2. Teknik dasar start berdiri Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu 1. Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 dua. Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III tiga.Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah. 3. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish Berdiri menghadap arah I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah Pada aba-aba “hop” langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya finish. Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari Lakukan gerakan lari jarak menengah. Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas 4. Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman. Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu Bernapas dari mulut Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya. Sering gunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari. Mengambil napas pendek dan dangkal Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas. Lakukan napas dengan berirama Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari. Dengarkan napas Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya. Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut Pistol start Start block blok awal yang dapat disetel tanpa per. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm. Pita finish dipasang setinggi 1,22m. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers pencatat waktu. Stopwatch 24 buah untuk pelari. Camera finish alat foto finish. 4. Spoiler for Halang Rintang Lomba lari spoiler for halang rintang ini memang tidak begitu banyak diketahui orang umum. Jarak tempuh lari 3000 meter. Saat berlari. peserta mendapatkan banyak halangan dan rintangan. Rintangan ini dibedakan menjadi rintangan gawang dan rintangan water jump. Jika dilihat. Atlet pelari satu ini memang harus memiliki kecepatan lari yang super cepat. tetapi mampu bertahan berlari cepat sepanjang 5000 meter ditambah kemampuan untuk melawan rintangan yang telah disiapkan oleh panitia lomba. Urutan Gerak Keseluruhan Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang support phase, pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Jika dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki ballfoot. Tahap melayang flaying phase, pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Jika dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah Tahap – Tahap Pembelajaran Pembelajaran lari jarak pendek sprint terdiri dari beberapa tahapan, yaitu Tahap Bermain games Tahap Teknik Dasar Basic of Technic Tahap Bermain Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak movement problem lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar. Tahap Teknik Dasar Basic of Technic Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut A. Latihan Dasar ABC Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah Tumit menendang pantat A ; Gerak ankling B; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan C; Lutut diangkat tinggi D B. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat. C. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan. Serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin. D. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m. Mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan. E. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m. Satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya. F. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum. Lihat Juga Artikel Berikut 6 Pengertian Polotik Dan Ilmu Politik Menurut Para Ahli 10 Pengertian Ilmu Menurut Para Ahli Pengertian, Konferensi Tingkat Tinggi Dan KTT Non-Blok Pengertian, Fungsi Dan Tujuan Konferensi Asia-Afrika KAA Demikian Ulasan Tentang Macam-Macam Lari dalam Atletik Teknik, Sarana dan Prasarana Semoga Dapat Bermanfaat Bagi Sahabat Setia Amin … 😀 Bagaimana teknik lari jarak jauh? Sebelum membahas teknik lari jarak jauh, kita akan sedikit mengenalnya terlebih dahulu, dari pengertian dan sejarahnya. Jadi, apa itu lari jarak jauh? Simak penjelasan berikut ini. Pengertian Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh atau disebut juga maraton adalah salah satu cabang olahraga atletik dimana pelari harus memiliki stamina lebih dan kecepatan dalam berlari dengan jarak tempuh yang jauh, bahkan sampai 42,195 km. Lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek sprint, meski lari jarak jauh juga membutuhkan kemampuan sprint saat menjelang finish. Teknik sprint pada lari jarak jauh juga berbeda dengan lari jarak pendek. Demikian halnya dengan pengambilan posisi start, lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Hal tersebut karena lari jarak jauh tidak perlu mengerahkan kekuatan dan kecepatan maksimal di awal lari, sebab akan cepat menguras stamina dan bisa menjadi bumerang dan merugikan pelari. Sehingga melakukan start jongkok dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga tidak diperlukan. Lari jarak jauh membutuhkan stamina dan daya tahan yang tinggi, oleh karena itu ritme dan teknik lari yang efektif dan tidak menguras energi perlu diperhatikan. Latihan untuk meningkatkan stamina dan daya tahan sangat penting agar atlet dapat bertahan lari dengan kecepatan konstan dan tidak kehabisan tenaga sampai garis finish. Postur atlet lari jarak jauh kebanyakan kurus kering, tetapi memiliki daya tahan dan stamina yang kuat. Berbeda dengan atlet pelari sprint yang memiliki otot-otot yang kuat dan cepat. Pada kejuaraan-kejuaraan internasional, nomor lari jarak jauh banyak dikuasai oleh pelari-pelari dari benua Afrika, seperti Kenya atau Ethiopia. Negara yang dikenal memiliki kondisi alam yang keras dan panas. Keadaan alam tersebut telah melatih para pelari dari negara tersebut memiliki daya tahan yang tinggi, sehingga secara alami telah terlatih dengan kondisi tersebut. Rekor Lari Jarak Jauh Rekor nasional lari meter jalan raya atas nama Eduardus Nabunome dengan catatan waktu 29 menit 25 detik yang telah bertahan cukup lama, yakni sejak tahun 1989. Untuk nomor 5000 meter putra rekor nasional adalah 14 menit 04,29 detik atas nama Agus Prayogo. Sedangkan putri atas nama Triyaningsih dengan catatan waktu 15 menit 54,32 detik. Sejarah Lari Jarak Jauh gambar dari dari seorang prajurit perang asal Yunani yang begitu berjasa. Pada abda ke-5 SM, terjadi perang besar-besaran antara bangsa Yunani dan bangsa Persia. Konflik yang terjadi antara kedua bangsa ini disebabkan oleh bangsa Yunani yang tidak senang jika Persia menguasai wilayahnya. Sehingga Yunani melakukan pemberontakan terhadap Persia. Bangsa Yunani akhirnya memenangkan perang besar tersebut, lalu Persia pun mengakui kekalahannya. Kemudian, salah satu prajurit Yunani diutus kembali ke Yunani untuk memberitakan tentang kemenangan melawan Persia. Setelah berlari sekitar 42 km jauhnya, sampailah prajurit tersebut di Athena Ibukota Yunani, dan mengumumkan kabar tersebut. Tetapi beberapa jam setelahnya, prajurit itupun meninggal dunia. Masyarakat Yunani kemudian mengenang jasa prajurit tersebut dengan mengadakan perlombaan lari jarak jauh di hari kematiannya. Lari jarak jauh semakin terkenal dan mulai diperlombakan di berbagai belahan dunia. Hingga pada akhirnya dibentuklah IAAF International Association of Athletics Federation pada tahun 1912 yang berpusat di negara Monako. gambar dari lari jarak jauh berbeda dengan lari jarak pendek. Lari jarak jauh tidak memerlukan kecepatan maksimal dalam berlari. Keberhasilan lari jarak jauh lebih ditentukan oleh daya tahan dan stamina pelari. Teknik gerakan berlari pada lari jarak jauh adalah Kecepatan gerakan lari jarak jauh tidak dilakukan maksimal baik kecepatan langkah maupun panjang langkah kaki. Kecondongan badan kurang lebih 10º. Ayunan lengan beberapa centimeter di atas pinggang secara santai. Pendaratan kaki menggunakan sisi luar telapak kaki bagian tengah. Teknik Start Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Start ini digunakan karena pada lari jarak jauh tidak membutuhkan kecepatan maksimal pada awal start. Meski demikian teknik yang benar dalam melakukan start tetaplah penting. Teknik Start Berdiri Persiapan Hitungan 1, berdiri sikap melangkah ke arah gerakan, kedua lutut direndahkan, pandangan ke depan. Gerakan Hitungan 2, memindahkan berat badan ke kaki bagian depan, kedua lengan siap gerakan berlari. Hitungan 3, mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan. Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh • Bernapas dari mulut Bernapas dari mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbondioksida yang keluar daripada bernapas dari hidung. Hal ini menyebabkan otot-otot wajah lebih rileks, sehingga berlari menjadi lebih santai. Jika sudah merasa kehabisan napas, perlambat laju lari. • Sering menggunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma bukan dari dada. Cara berlatih, berbaring telentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika benar, maka setiapkali bernapas perut naik dan dada turun. • Mengambil napas pendek dan dangkal Napas pendek dan dangkal mempermudah dalam mengatur napas. Pengambilan napas yang dalam dan panjang membuat orang tidak mampu berlari jauh dan lama. • Lakukan napas teratur dan berirama Melakukan pengambilan dan pengeluaran napas secara teratur, konsisten sesuai irama lari. • Dengarkan napas Menggunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas terngah-engah maka kurangi kecepatan lari, bila suara napas sudah stabil tingkatkan kecepatan lari. Peraturan Lari Jarak Jauh Peraturan umum Wasit wajib memberi tahu lintasan mana yang akan dilewati peserta sebelum perlombaan dimulai. Penyelenggara dilarang memilih jalur yang membahayakan nyawa. Penelenggara wajib memasang penunjuk arah. Atlet dengan waktu tercepat ke garis finish adalah pemenang. Lintasan Alam Jalur yang digunakan untuk pelari harus dipastikan dan dijaga supaya atlet tidak memiliki akses untuk memotong jalan. Ketika membuat area lintasan, harus memperhatikan keselamatan sang atlet, misalnya jurang, semak belukar, dll. Beri tanda petunjuk arah agar memandu pelari, disebelah kiri dan kanan dibuatkan pembatas lingkaran. Sebelum perlombaan dimulai, jalur yang akan dilalui para atlet harus diumumkan terlebih dahulu supaya mereka bisa memiliki gambaran daerah mana yang akan dilewatinya. Apabila lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam sekali putaran tidak kurang dari 2200 m. Lintasan Jalan Raya Kelas pertama 15 km, 20 km, 21 km, 100 km Kelas kedua 25 km, 30 km, km Kelas beregu pelari pertama 5 km, kedua 10 km, begitupun seterusnya hingga yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km. Nomor Lari Jarak Jauh Nomor-nomor lari jarak jauh yang sering diperlombakan adalah lari meter dan meter, serta marathon dengan jarak 42,195 km yang biasanya dilakukan di jalan raya. Pada kejuaraan resmi seperti Pekan Olahraga Nasional PON, SEA Games, Asian Games, Olimpiade, peserta kejuaraannya resmi dari perwakilan negara. Namun banyak kejuaraan di luar itu yang pesertanya terbuka dan bisa diikuti oleh siapapun. Kejuaraan lari meter paling sering diselenggarakan karena banyak panitia penyelenggara menggunakannya sebagai event untuk mempromosikan suatu produk atau promosi wisata. Contohnya di Indonesia pernah ada Borobudur 10K, atau Bali 10K sebagai ajang promosi wisata. Atau perusahaan-perusahaan mengadakan dalam rangka merayakan ulang tahun sekaligus sebagai media promosi. Kejuaraan/lomba lari jarak jauh yang diselenggarakan banyak sambutan masyarakat untuk mengikutinya. Hal ini terlihat dari banyaknya peserta yang berpartisipasi, baik itu untuk meraih juara dan mendapatkan hadiah atau sekedar rekreasi dan mengukur kemampuan diri. [su_note note_color=”f0d011″ text_color=”000000″]Baca juga Nomor lari jarak menengah[/su_note] Ketentuan Lari Jarak Jauh Terdapat beberapa ketentuan dalam olahraga ini, diantaranya sebagai berikut. Peraturan umur peserta lari jarak jauh berdasarkan IAAF Pemula usia 12-14 tahun Junior III usia 15-18 tahun Junior II usia 17-18 tahun Junior I usia dibawah 20 tahun Veteran Putri usia di atas 35 tahun Veteran Putra usia di atas 40 tahun Panjang Lintasan Putri junior 4 km Putra junior 8 km Putri dewasa 6 km Putra dewasa 12 km Kriteria Pemenang Untuk perorangan, atlet yang tercepat dan memiliki catatan waktu terendah akan menjadi pemenang. Untuk kelompok/beregu, pemenang diambil dari kelompok tercepat dan mempunyai catatan waktu terendah. [su_note note_color=”f0d011″ text_color=”000000″]Baca juga Lari halang rintang[/su_note] Manfaat Lari Jarak Jauh • Otot jadi lebih kuat Lari jarak jauh sangat berguna untuk membentuk otot tubuh dan membuatnya jadi semakin kuat. Otot kaki pun menjadi lebih kencang, sehingga kamu tidak mudah merasa pegal. • Membakar lemak tubuh Lari mampu membakar kalori seluruh tubuh, sehingga dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan. • Tubuh jadi lebih sehat Latihan rutin dan kebiasaan lari jarak jauh bisa membuat tubuh kita menjadi lebih sehat dan tahan terhadap penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes. • Melatih jantung Lari akan memperkuat otot jantung sehingga peredaran darah, terutama darah bersih yang kaya akan oksigen ke seluruh tubuh menjadi lancar. Tetapi, lari maraton yang dilakukan dengan dipaksakan justru bisa berbahaya bagi kesehatan jantung. Oleh karena itu, sebelum lari maraton sebaiknya persiapkan diri dengan baik. • Meredakan stres Selain membawa manfaat bagi kesehatan fisik, lari jarak jauh juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Hal ini karena aktivitas fisik yang dilakukan saat berlari mampu membantu pelepasan hormon endorfin, yaitu hormon yang berperan melawan stres. Perubahan suasana dan pemandangan yang dilalui ketika berlari akan membuat pikiran kembali jernih dan stres pun menjadi berkurang. Agar manfaat dari lari jarak jauh dapat dirasakan, pastikan kesehatan fisik dan mental kamu terjaga dengan baik. Selain itu, makanlah asupan bergizi sebelum lari jarak jauh dilakukan.

kecondongan badan dalam berlari jarak jauh